Nos a sport – jak si udržet volné dýchání při fyzické aktivitě

Proč mi teče nos při běhu?

Tekoucí nos při cvičení — odborně nazývaný exercise-induced rhinorrhea — je velmi běžný jev a ve většině případů nejde o nemoc. Fyzická zátěž zvyšuje průtok krve v celém těle včetně nosní sliznice, což stimuluje zvýšenou produkci hlenu. Zároveň při dýchání nosem během běhu prochází sliznicí větší objem vzduchu — sliznice produkuje více hlenu, aby ho dostatečně zvlhčila a ohřála.

Studený a suchý vzduch při běhu venku tento efekt ještě zesiluje. Tělo tak reaguje zvýšenou produkcí tekutého, vodnatého hlenu — a výsledkem je tekoucí nos, který vás provází celý běh.

Pokud teče nos pouze během běhu a po něm se uklidní — jde o normální fyziologickou reakci. Pokud jsou přítomny i rýma, kýchání a svědění — může jít o alergii na pyl nebo takzvanou alergii na studený vzduch.

Mohu cvičit s ucpaným nosem?

Platí osvědčené pravidlo lékařů a trenérů: nad krkem můžete, pod krkem ne.

• Příznaky nad krkem — ucpaný nos, mírný výtok, lehká bolest hlavy: cvičit můžete, ale snižte intenzitu na 60 až 70 % maxima; lehký pohyb může nos dočasně uvolnit
• Příznaky pod krkem — bolest svalů, horečka, kašel, únava, bolesti na hrudi: cvičení nedoporučujeme; tělo potřebuje energii na boj s infekcí

Cvičení s horečkou je vždy nebezpečné — zvyšuje zátěž srdce a může vést k zánětlivým komplikacím včetně myokarditidy. Pokud máte pochybnosti, den odpočinku nikdy neuškodí.

Nosní dýchání vs. dýchání ústy při sportu — co je lepší?

Nosní dýchání je fyziologicky výhodnější z několika důvodů:

• Nos ohřívá a zvlhčuje vzduch — chrání průdušky před podrážděním studeným a suchým vzduchem
• Nos filtruje vzduch — zachycuje prach, pyl a mikroorganismy
• Při nosním dýchání se uvolňuje oxid dusnatý, který rozšiřuje dýchací cesty a zlepšuje okysličení krve
• Nosní dýchání zpomaluje dechový rytmus a může zlepšit ekonomiku běhu při nižších intenzitách

Problém je, že při vysoké intenzitě nos nestačí dodat dostatečný objem vzduchu — proto je dýchání ústy při intenzivním výkonu přirozené a nevyhnutelné. Zlatá střední cesta: trénujte nosní dýchání při pomalých a středních tempech, při maximálních výkonech dýchejte ústy.

Jak nacvičit nosní dýchání?

Přechod na nosní dýchání při běhu není otázkou vůle, ale postupného tréninku. Zde je osvědčený postup:

• Začněte při velmi pomalých tempech — tak pomalých, při nichž zvládnete pohodlně dýchat pouze nosem
• Vydržte při nosním dýchání alespoň 20 minut v každém tréninku — i když musíte zpomalit
• Každé dva týdny mírně zvyšujte tempo, ale udržujte nosní dýchání
• Při nezvladatelném nedostatku vzduchu přejděte na ústa — nenutíte to

Většina běžců zaznamená výrazné zlepšení po 4 až 8 týdnech pravidelného tréninku. Nos se doslova přizpůsobí vyššímu průtoku vzduchu.

Výplach nosu jako součást regenerační rutiny sportovce

Výplach nosu po tréninku venku nebo v bazénu by měl být stejnou samozřejmostí jako sprcha nebo strečink. Důvody jsou jednoduché: po běhu v přírodě a pylové sezóně výplach mechanicky odstraňuje zachycený pyl a nečistoty. Po bazénu vyplave zbytky chlóru a bazénové vody, které dráždí sliznici. Po dlouhém zátěžovém výkonu obnoví hydrataci sliznic vysušených intenzivním dýcháním.

Pro alergiky, kteří trénují venku, je výplach nosu po každém tréninku klíčovým prvkem kontroly alergických příznaků — někdy účinnějším než antihistaminika.

Nos při plavání — jak se chránit?

Pravidelní plavci — ti, kdo plavou několikrát týdně — jsou vystaveni chronickému dráždění nosní sliznice chlórem. Dlouhodobé působení chlóru narušuje přirozenou ochrannou funkci sliznice, mění její pH a může vést k chronické rinitidě typické pro plavce.

• Před plaváním: aplikujte NasoGel do nosní dutiny — gel vytvoří ochrannou vrstvu na sliznici
• Během plavání: zvažte nosní klipy při tréninku, zejména při obrátkovém plavání
• Po plavání: okamžitě propláchněte nos Sinus Rinse izotonickým roztokem — odstraníte chlór a obnovíte pH sliznice

Lyžaři, běžkaři a zimní sportovci — nos v mrazu

Studený vzduch při zimních sportech je pro nosní sliznici extrémní zátěž. Při teplotách pod -10 °C může docházet k mikroporaněním sliznice, krvácení z nosu a bolestivému vysychání. Navíc rychlost pohybu při lyžování nebo běžkování zesiluje efekt studeného vzduchu.

• Před výjezdem: aplikujte NasoGel do nosní dutiny — ochrana před mrazem a vysycháním
• Během aktivity: zakryjte nos a ústa šálou nebo kuklou — předehřeje vzduch před vstupem do nosu
• Po příchodu dovnitř: propláchněte nos izotonickým roztokem — obnovíte vlhkost sliznic
• Při krvácení z nosu na svahu: předkloňte hlavu, stiskněte měkké části nosu, nezaklánějte hlavu dozadu

Ucpaný nos snižuje sportovní výkon — o kolik?

Studie ukazují, že nosní ucpání zvyšuje odpor při dýchání o 50 až 100 % v porovnání s volným nosem. Při výkonech závislých na aerobní kapacitě — běh, cyklistika, plavání, běžkování — to může znamenat reálný pokles výkonu. Navíc špatný spánek způsobený nočním ucpaným nosem oslabuje regeneraci, zvyšuje kortizol a snižuje výkon následující den.

Pro výkonnostní